Treinos

TREINO
Segunda-Feira Pernas

Agachamento 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2
Leg Press 12 – 10 – 8 – 6
Extensor 4 x 12
Flexor 4 x 12
Passada 4 x 10
Abdomen 5 x 15 Roldana
5 x 20 Elev. Joelho

Terça-Feira Peitoral

** Todos com halteres
Supino Reto 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Supino Inclinado 12 – 10 – 8 – 6
Supino Declinado 12 – 10 – 8 – 6
Cross Over ou Crucifixo Reto 4 x 12

Panturrilha 4 x 15 Sentado
4 x 15 Smith

Quarta – Feira Costas

Pull Over c/ Halter 4 x 12
Pulley Frente 12 - 10 - 8 - 6
Remada Curvada 4 x 10
Remada Sentada 12 – 10 – 8 – 6
Terra >> 3 x 12 a 15
>> 4 x 6 a 8

Abdômen Lateral 4 x 20
4 x 25 Deitado

Quinta – Feira Ombro

Desenvolvimento Frontal c/ Halter 12 – 10 – 8 – 6
Levantamento Lateral 4 x 12
Levantamento Fron tal 4 x 12
Crucifixo Invertido 4 x 12
Military Press 4 x 10

Panturrilha >> 4 x 15 Sentado
>> 4 x 15 Smith

Sexta – Feira Braços

Bíceps

Barra Reta 4 x 8
Alternado em pé 4 x 8
Scocês (W) 4 x 10
Antebraço cabos 4 x 12

Triceps

Testa 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Francesa Unil 4 x 12
Supino Fechado 4 x 6

Dieta

1 REFEIÇÃO:
4 Fatias pão light
6 Fatias peito de peru
2 Fatias queijo
Suco light ou café c/ adoçante

2 REFEIÇÃO:
2 cups whey Protein

3 REFEIÇÃO:
200g Frango ou Peixe + 4 colheres de arroz + suco light

4REFEIÇÃO:
2 cups whey Protein

5REFEIÇÃO:
200g Frango ou Peixe + salada a vontade + suco light

3h entre refeições3 Litros de água/dia


BCAA – 6 COMPRIMIDOS APÓS O GLUTAMINA 2 COLHERES ANTES DO WHEY PROTEIN