Dieta de hipertrofia sem suplementos

Só malhar na academia não trás bons resultados, e para ter otimos ganhos, a alimentação é muito importante. Então postei essa dieta sem suplementação, contendo bastante proteína para otimizar os ganhos musculares.

6:00 horas - refeição 1

250 ml de Iogurte desnatado

2 Pães com peito de peru ou peito de frango

2 bananas maduras

9:00 horas - refeição 2

350ml de suco de laranja sem açúcar

1 pacote de macarrão (miojo)

1 sardinha enlatada

12:00 horas - refeição 3

1 concha de feijão

200g de Arroz integral

Salada a vontade

150g de peito de frango

200g de batata doce

15:00 horas - refeição 4

Vitamina de banana com farinha láctea ou neston

Com uma colher de sopa de açúcar

18:00 horas - refeição 5

2 pães com queijo ricota ou peito de frango

250ml de leite desnatado

200g de batata doce

21:00 horas - refeição 6

300ml de Iogurte desnatado

2 bananas maduras

100g de peito de frango

Hora de dormir - refeição 7

5 claras de ovos

250ml de leite desnatado

30g de aveia

obs: Se achar que a dieta é fraca, voce poderá aumentar o consumo, só não aumente o açucar, pois poderá causar ganho de gordura armazenada

MR OLYMPIA – PHIL HEATH MR OLYMPIA 2012

PHIL HEATH não esperava que a BATALHA DO OLYMPIA 2012 fosse tão DURA! Seu maior adversário neste evento [KAI GREENE] veio muito bem preparado.

A diferença foi muito pequena e PHIL HEATH chega ao seu segundo titulo de MR OLYMPIA. [2011/2012].

Neste OLYMPIA 2012 PHIL HEATH estava em boa forma mas não na forma física de 2011. Venceu porque teve um pouco mais de equilíbrio nos grupos musculares do que KAI GREENE.

Este foi sem duvida o melhor SHAPE DE KAI GREENE nos OLYMPIAS que participou. Suas costas estavam fantásticas.

Um novo nome pinta neste OLYMPIA: Shawn Rhoden que deixou para trás nomes consagrados como DEXTER JACKSON, BRANCH WARREN E DENNIS WOLF. Se ele começar a ganhar mais tamanho poderá nos próximos anos brigar pelo titulo.

DEXTER JACKSON ficou em quarto e com um SHAPE que não apresentava desde que venceu o OLYMPIA em 2008. O BLADE esta de volta!

BRANCH WARREN não veio em sua melhor forma e ficou em quinto e o alemão DENNIS WOLF em sexto.

Treino de musculação para definição muscular

Conheça um treino que prioriza a definição muscular:

Abaixo vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?


Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

•Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
•Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
•Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
•Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
•Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
•Extensão de tríceps testa – 10-10-8
•Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

•Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
•Remada cavalinho – 3X10
•Remada livre com barra – 10-10-8
•Serrote unilateral – 12-10-10-8
•Hiperextensão – 3X15
•Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

•Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
•Agachamento livre – 15-12-10-10-8
•Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
•Flexora – 10-8-8-6
•Stiff com barra – 3X10
•Extensora – 2X15
•Gêmeos sentado – 12-10-10-8
•Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

•Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
•Crucifixo reto – 12-10-8-8
•Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
•Cross over – 4X8-10
•Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

•Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
•Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
•Martelo alternado – 3X10
•Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

•Elevação de pernas declinado – 4X20
•Supra na prancha – 5X20
•Oblíquo – 4X25
Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular

Treinamento Progressivo!

 Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

Treinamento em Série!

Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 series para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo para máxima hipertrofia. Também muito praticado por iniciantes.

Confusão Muscular

Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.

Treinamento em Pirâmide

Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

Super-Set

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino.

Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-se.

Método da Pré-Exaustão

Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.
Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.

Drop-Set

Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Série Negativa

Este princípio concentra- se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos a musculatura não permaneçam constantes.