O Mestre do peitoral

Como Arnold Schwarzenegger construiu o melhor peitoral de todos os tempos e como sua filosofia de treino pode servir para você.

Esticando a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia desenvolvida para um gorila e não para um homem.

Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista.

Claro que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os tempos.

De forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos?

Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.”

Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.”

* Economiza tempo e o treino fica mais rápido;
* Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;
* Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo;
* Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física.

Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”

Peitoral 1

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições
Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições
Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições
Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.

Divisão Dupla

Dia 1
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 2
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 3
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 4
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 5
Manhã: Peitoral e Dorsais
Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 6
Manhã: Ombros e Braços
Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 7
Dencanso

Supersets

Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições

Superset 1

Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições
conjugado com
Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

Superset 2

Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 3

Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições
conjugado com
Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 4

Paralelas – 5 séries de 15 repetições
conjugado com
Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições
conjugado com
Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições

Contrações Isométricas

Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.”